歩いている時や走っている時に足底に痛みを感じることはありませんか？

その痛みの原因は足底筋膜炎(足底腱膜炎)かもしれません！

足底筋膜炎(足底腱膜炎)とはランナーに多く見られるスポーツ障害と呼ばれるものです！

負荷をかけなければ一時的に良くなりますが痛みを繰り返すことが多い症状です。

この症状の特徴として、走れば走るほど足底の痛みが強くなります。

足底には踵から足の指の付け根にかけて、強靭で繊維状の「腱」と呼ばれるものがついています。その「腱」が足底に膜のように広がっています。

これが足底腱膜です！

足底腱膜の働き

足底腱膜は足底の土踏まずを保持して、歩行やランニングによる衝撃を吸収する役割があります。さらに、その吸収した力を蹴り出しのエネルギーとして有効活用する「巻き上げ（ウインドラス）機構」にも関与しています。

そのため足底腱膜の働きが悪くなると、足底が地面に着地するときの衝撃吸収や蹴り出す力のバランスが崩れて、走りにくさや歩きにくさがでてしまいます。

※巻き上げ（ウインドラス）機構・・・蹴り出しの際土踏まずを高くする作用を持つ。

足底腱膜炎は、足のアーチ構造(土踏まず)を支える足底腱膜が炎症を起こし、小さな「断裂」を繰り返している状態です。かかとや足底が地面に着地した際に、足底腱膜が伸ばされて痛みを感じます。また、「巻き上げ機構」がうまく機能しなくなるため、足を蹴り出すエネルギーが足りなくなってしまいます。

足底腱膜炎が起こると、「朝起きてからの最初の一歩が激しく痛む」「急に歩きだすと痛む」といった症状がみられるようになります。慢性化すると、かかとの骨に骨棘（こつきょく）と呼ばれるトゲのような突起ができて、さらに痛みが増してしまうことがあります。

ランニングやジャンプ動作などで、荷重による衝撃（圧迫力）と強く引っ張られる力（牽引力）の両方が繰り返されると、足底腱膜に大きな負荷が集中してしまい、小さな断裂や炎症が起こりやすくなり、痛みがでてしまいます。

筋力不足や足の形の変形も関係する？

足底腱膜炎を誘発する要因として、スポーツによる使いすぎをはじめ、長時間の歩行や立ち仕事、「不適切なシューズ」の使用、硬い路面でのトレーニング、足の筋力不足や柔軟性の低下、足の形の変形（※1 扁平足や※2 外反母趾）などが考えられます。

※1扁平足・・・足裏のアーチ(土踏まず)がなくなってしまっている状態。足裏のアーチは衝撃を吸収するクッションの役割を持っています。

※2外反母趾・・・足のアーチ構造の崩れによって生じます。外反母趾では「横アーチ」が崩れてしまっている状態です。(足底腱膜は縦アーチ)

特に外反母趾は足底腱膜炎と同じアーチ構造の崩れによって生じてしまうので、外反母趾を放置してしまうと足底腱膜炎を併発してしまう可能性が高いです！！

足底腱膜炎はどんな人に起こりやすい？？

・ランニングやジャンプなどの踏み込む動作が多いスポーツをしている人

・硬いグラウンドやアスファルトの上で練習をしている人

・長時間の立ち仕事をしている人

・ふくらはぎの筋肉やアキレス腱の柔軟性が低下している人

・足の筋力が落ちている人

・体重が増えた人、肥満の人

・クッション性の低い靴を使っている人

足底腱膜炎を予防するには？

1、練習量をコントロールする

使いすぎによる原因の場合、練習量を少なく調整しましょう！

もし炎症が起きている場合は休養をとることが最善の選択です！

2、足の裏やふくらはぎの筋肉と柔軟性を高める。

足の筋力や柔軟性が低下すると、足底腱膜に強い牽引力（引っ張られるストレス）がかかり、炎症を起こしやすくなります。足底やふくらはぎの筋肉のストレッチやトレーニングを行い、筋力と柔軟性アップを目指しましょう！！

3．クッション性のあるシューズを選ぶ。

踵が薄すぎるシューズは、着地時の衝撃が足に直接伝わります。大切な足を守るために衝撃を吸収するクッション性に優れたシューズを選びましょう。扁平足やハイアーチなど、アーチ(土踏まず)に変形がある人は、インソール（中敷き）の使用がとても効果的です！！

4．テーピングをする

足底のアーチ構造が崩れると、地面からの衝撃をうまく吸収できなくなるので、足底腱膜炎になりやすい傾向があります。テーピングでアーチを作ることで、クッション機能をサポートする効果が期待できます！

最後に・・・

足底腱膜炎の痛みの原因は、固くなってしまった「筋肉」です！！

この足底腱膜炎を改善するには適切な処置が必要となります。

第二の心臓と呼ばれる足ですが、自己判断で足底腱膜炎を放置してしまうと症状が悪化してしまう恐れがあります。痛みが慢性化してしまったり歩行が困難なほど激痛が起こったりすることも十分に考えられます。

足底に痛みがでたら、まずは安静に。運動を控えて、アキレス腱や足底腱膜のストレッチをしましょう。足の形に合ったシューズを履いたり、インソールを装着したりするのもおすすめです！